Comment s’étirer ou relâcher les muscles de son corps après un effort soutenu au travail ou en fin de journée ? L’OPPBTP publie deux mémos téléchargeables à destination des compagnons du BTP avec des exemples d’exercices pour favoriser une décontraction musculaire : « Étirements pour les pauses actives sur le chantier » et « Étirements après le travail ».
Pascal Girardot(1) et Caitlin Troussier(2), ergonomes à l’OPPBTP, font part de leurs recommandations en matière d’étirements et donnent quelques conseils aux compagnons désireux de s’approprier les exercices conseillés.
Quelles sont vos recommandations en matière d’étirements pour les opérateurs du BTP ?
Caitlin Troussier : Dans certaines situations, la réalisation d’une tâche va être à l'origine d'une charge physique d'une intensité telle que muscles et tendons seront hypersollicités. Ces types d’effort sont réalisés, par exemple, lors des phases d’approvisionnement, avec des manipulations de charges lourdes ou des postures sollicitantes prolongées. Ils peuvent générer, entre autres effets, des tensions résiduelles, une perte d'élasticité, un enraidissement… Et différents étirements, dont des étirements effectués selon un protocole défini, peuvent réduire certains de ces effets indésirables.
Cependant, notre approche en prévention nous invite, en tout premier lieu à réduire le niveau de sollicitation physique au travail (article L. 4121-1 sur le fondement des principes généraux de prévention), et donc à travailler d'abord à l'amélioration des conditions de travail. Par ailleurs, plutôt que de pratiquer des séances d'étirements semblables à celles réalisées dans le monde du sport, on préférera faire des pauses actives.
Qu’appelle-t-on les pauses actives précisément ?
Pascal Girardot : La pause active est un temps court mis à profit pour faire quelques exercices physiques pendant le temps de travail entre deux tâches.
Les pauses actives peuvent comprendre des étirements de faible intensité et de courte durée (quelques secondes) en récupération, juste à la fin d’un effort, ou des exercices de détente, des automassages localisés.
Par exemple, un compagnon ayant sollicité ses membres supérieurs en utilisant un matériel électroportatif pourrait ressentir un besoin d’étirer et de détendre ses avant-bras. De même, un salarié qui passe un long moment dans une position accroupie aura potentiellement un besoin de remettre en mouvement ses membres inférieurs pour récupérer (jambes, bas du dos…).
Des étirements plus longs pourront aussi être réalisés, mais à distance de l’effort de manière plus régulière après une journée de travail par exemple.
Pour tenir compte de son état de santé, chacun doit pouvoir adapter les exercices selon ses capacités et ses douleurs éventuelles. Ici, les conseils du médecin du travail et/ou du médecin traitant seront à privilégier.
À quel moment de leur journée de travail, les salariés pourraient-ils effectuer des mouvements d’étirements ?
Caitlin Troussier : Durant les pauses actives (entre 2 et 5 minutes), des mouvements d’étirements peuvent se faire après une tâche sollicitante (manipulation de charges, postures contraignantes, utilisation d’outils vibrants…).
Mais aussi entre deux tâches, des petits mouvements rapides pourront être réalisés pour étirer et détendre les parties du corps qui auront été sollicitées. Durant ce temps, et selon l’endroit où se trouve le salarié, il devra bien sûr vérifier l’environnement avant de commencer les mouvements et garder ses équipements de protection individuelle (casque, gants…).
La courte durée de ces pauses actives permet le plus souvent qu'elles soient réalisées sur le temps de travail sans impacter l'organisation, mais cela n’empêche pas non plus d'effectuer à nouveau quelques exercices chez soi dans un objectif de récupération à la suite de la journée, ce qui sera aussi bénéfique.
Quelle différence faites-vous entre étirement et échauffement ?
Pascal Girardot : Les échauffements peuvent avoir plusieurs objectifs. Ils participent à préparer le corps à faire face à différentes sollicitations du travail et vont cibler les muscles qui seront les plus sollicités.
En échauffant (en montant en température) les muscles, on les prépare à l'effort, dans le but d'augmenter leur capacité structurelle à résister à une hypersollicitation. Cela permet d’activer la circulation du sang et vasculariser tous les groupes musculaires.
Les exercices d'échauffements ont aussi l'objectif de préparer les muscles qui permettent un maintien de la posture (abdominaux, dos, genoux, chevilles…) à réagir rapidement et efficacement à une situation de déséquilibre et ainsi d'éviter certaines lésions.
Cependant, une organisation de la journée de travail construite de manière que la charge physique de travail puisse augmenter progressivement, en démarrant par des tâches de moindre intensité, remplira des objectifs similaires.
En ce qui concerne les étirements, il en existe plusieurs formes dont les effets sont très différents.
Avant un effort, on préférera des étirements plus actifs, de courte durée. Les étirements classiques, statiques et prolongés, dont l’objectif est plutôt d’assouplir les muscles et de préserver l’amplitude articulaire, se feront dans un temps éloigné des efforts.
Au final, des exercices d’échauffements et d’étirements doux peuvent être pratiqués ensemble dans une séance que certains vont appeler séance de réveil musculaire ou séance d’échauffement. Pour être efficaces, ils devront surtout être choisis en lien avec les objectifs poursuivis et le contexte.
(1) Ergonome à la direction technique, responsable du domaine Prévention de l’usure professionnelle à l'OPPBTP
(2) Doctorante en ergonomie, chargée de mission à la direction technique au sein du domaine Prévention de l’usure professionnelle, à l'OPPBTP.
Deux mémos sur les étirements à télécharger gratuitement
Le premier mémo, « Étirements pour les pauses actives sur le chantier » décrit quatorze exercices d'étirements que les compagnons du BTP peuvent réaliser, au choix, sur le chantier durant leurs pauses actives. La pause active est un temps mis à profit pour faire quelques courts exercices physiques pendant le temps de travail. L’objectif de ces pauses actives est de prendre du recul sur la tâche en cours et de préparer la suivante. Elles permettent également le relâchement musculaire à la suite d’une tâche sollicitante.
Le second mémo « Étirements après le travail » présente neuf exercices d’étirements à faire après le travail. L’objectif de ces étirements est de viser la décontraction musculaire en fin de journée et de prendre un temps pour soi. Ces deux mémos sont téléchargeables gratuitement.
